Fibrele alimentare sunt importante pentru sănătatea digestivă, dar beneficiile lor nu se opresc aici. Ele pot contribui la reglarea tranzitului intestinal, la sănătatea microbiotei și la reducerea colesterolului LDL, în funcție de tipul și cantitatea consumată.
Cu toate acestea, multe persoane nu consumă suficiente fibre. În Marea Britanie, recomandarea pentru adulți este de aproximativ 30 g pe zi. Cum ajungem la această cantitate fără să ne complicăm alimentația și fără să ne trezim cu balonare după fiecare masă?
Ce sunt fibrele alimentare?
Fibrele sunt componente ale alimentelor vegetale pe care enzimele digestive umane nu le descompun complet în intestinul subțire. Unele ajung în intestinul gros, unde sunt fermentate de bacteriile intestinale, în timp ce altele contribuie la volumul și consistența scaunului.
Nu toate fibrele au aceleași proprietăți. Efectele lor depind de structură, solubilitate, vâscozitate și gradul de fermentare.
Fibre solubile și insolubile: care este diferența?
Fibrele solubile se dizolvă în apă, iar unele formează un gel vâscos. Se găsesc în alimente precum ovăzul, orzul, merele, citricele și leguminoasele. Anumite tipuri, precum beta-glucanii din ovăz, pot contribui la scăderea colesterolului LDL.
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și pot contribui la creșterea volumului scaunului. Surse bune sunt cerealele integrale, tărâțele de grâu, nucile și multe legume.
Această clasificare este utilă, dar nu descrie toate efectele fibrelor. De exemplu, unele fibre solubile sunt fermentate de bacteriile intestinale, iar altele nu sunt fermentate în aceeași măsură.
Nu trebuie să alegi între fibrele solubile și cele insolubile. O alimentație variată, care include leguminoase, cereale integrale, fructe, legume, nuci și semințe, îți oferă tipuri diferite de fibre.
Care sunt beneficiile fibrelor pentru sănătate?
- Susțin tranzitul intestinal
Fibrele pot ajuta la prevenirea și ameliorarea constipației. Unele rețin apă și contribuie la înmuierea scaunului, în timp ce altele îi cresc volumul.
Efectul depinde de tipul fibrei, cantitatea consumată, aportul de lichide și particularitățile digestive ale fiecărei persoane.
Dacă ai constipație persistentă, dureri abdominale sau modificări importante ale tranzitului intestinal, nu presupune automat că trebuie doar să mănânci mai multe fibre. Cauza simptomelor poate necesita evaluare medicală.
- Contribuie la sănătatea microbiotei intestinale
Microbiota intestinală este formată din microorganismele care trăiesc în tubul digestiv. Unele dintre acestea utilizează fibrele fermentabile, producând compuși precum acizii grași cu lanț scurt.
Acești compuși participă la procese importante pentru funcționarea intestinului. Tipurile diferite de fibre pot fi utilizate de microorganisme diferite, motiv pentru care diversitatea surselor vegetale este utilă.
Asta nu înseamnă că un anumit aliment îți va „repara” microbiota sau că ai nevoie de un produs special pentru a avea un intestin sănătos. Contează alimentația în ansamblu.
- Pot contribui la sănătatea cardiovasculară și metabolică
Consumul de fibre, în special în cadrul unei alimentații bogate în cereale integrale, leguminoase, fructe și legume, este asociat cu un risc mai redus de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.
Unele fibre vâscoase pot reduce absorbția colesterolului și pot contribui la scăderea colesterolului LDL. Totuși, efectul depinde de tipul și cantitatea de fibre, iar alimentația nu este singurul factor care influențează riscul cardiovascular sau metabolic.
- Pot contribui la sațietate
Alimentele bogate în fibre pot avea un volum mai mare, pot necesita mai multă mestecare și, în anumite situații, pot prelungi senzația de sațietate.
De exemplu, un mic dejun cu ovăz, iaurt și fructe poate fi mai sățios decât o gustare mică, săracă în fibre și proteine. Dar sațietatea depinde de întreaga compoziție a mesei, de porție și de particularitățile individuale.
Fibrele pot fi utile în gestionarea greutății, însă nu produc automat scădere în greutate.
Câte fibre ar trebui să consumi zilnic?
Recomandarea pentru adulți în Marea Britanie este de aproximativ 30 g de fibre pe zi, conform NHS.
Dacă în prezent consumi mult mai puține, nu trebuie să ajungi la această cantitate dintr-o singură zi. Poți crește aportul treptat, în funcție de toleranța digestivă.
Alimente bogate în fibre pe care le poți include în meniu
- Cereale integrale: ovăz, pâine integrală, orez brun și alte cereale integrale.
- Leguminoase: linte, fasole, năut și mazăre.
- Fructe: mere, pere, fructe de pădure și citrice.
- Legume: broccoli, morcovi, mazăre și alte legume pe care le tolerezi bine.
- Nuci și semințe: migdale, semințe de chia și semințe de in.
Cantitatea de fibre variază în funcție de aliment și de porție. Etichetele nutriționale te pot ajuta să compari produsele.
Cum poți mânca mai multe fibre fără să îți schimbi complet dieta?
Nu ai nevoie de un meniu special. Începe cu modificări mici:
- Alege ovăz sau pâine integrală mai des, dacă îți plac și le tolerezi.
- Adaugă linte, fasole sau năut în supe, salate și mâncăruri gătite.
- Consumă fructe întregi mai des, în loc să alegi exclusiv sucuri.
- Include legume la mesele principale și variază tipurile consumate.
- Adaugă nuci sau semințe în iaurt, terci de ovăz ori salate.
Crește cantitatea progresiv și consumă suficiente lichide. O creștere bruscă a aportului de fibre poate provoca gaze, balonare sau disconfort abdominal.
Dacă ai sindrom de intestin iritabil sau alte afecțiuni digestive, este posibil să tolerezi mai bine anumite surse de fibre decât altele. În aceste situații, recomandările trebuie adaptate simptomelor, nu aplicate mecanic.
Este nevoie de suplimente cu fibre?
Nu neapărat. Pentru multe persoane, primul pas este îmbunătățirea aportului din alimente.
Suplimentele cu fibre pot fi utile în anumite situații, dar alegerea lor depinde de scop, toleranță și contextul medical. De exemplu, psylliumul poate fi utilizat pentru anumite probleme de tranzit, însă nu este potrivit pentru orice persoană sau orice simptom. Este important să fie administrat conform instrucțiunilor și cu suficient lichid.
Dacă ai simptome persistente sau iei medicamente, discută cu un profesionist in domeniul sănătății înainte de a începe un supliment.
Concluzie
Fibrele sunt o parte importantă a unei alimentații echilibrate. Ele contribuie la funcționarea normală a intestinului și pot avea beneficii pentru sănătatea metabolică și cardiovasculară.
Nu trebuie să urmărești perfecțiunea sau să consumi zilnic aceleași alimente. Începe prin a include mai multe surse vegetale în mesele obișnuite și crește aportul treptat, în funcție de toleranță.
